vitamina b 12

Vitamina B12: fonti vegetariane e vegane

Cos’è la vitamina B12

La cobalamina, nota anche come vitamina B12 o vitamina rossa, è una vitamina del complesso B che prende il nome dal suo alto contenuto di cobalto, una proprietà unica tra le vitamine. E’ molto ricercato dai vegani perché contenuto principalmente nella carne.

Qual è lo scopo di questa vitamina?

La vitamina B12 è essenziale per varie funzioni del corpo umano, tra cui:

la crescita,
divisione cellulare,
l’equilibrio del sistema nervoso,
sintesi del DNA,
la sintesi di proteine vegetali e di proteine non vegetali,
il corretto funzionamento delle cellule dell’organismo,
formazione di globuli rossi,
l’assimilazione di carboidrati e grassi.

Fonti di vitamina B12

Quando si diventa vegani, la vitamina B12 può essere carente, in quanto si trova principalmente nei prodotti animali e in particolare nelle frattaglie e nei crostacei. Esistono alcuni prodotti di origine vegetale la contengo. Questo è il caso della spirulina, ma la sua assimilazione da parte dell’organismo è discutibile e richiede maggiori prove.

Alcuni prodotti trasformati contengono integratori di vitamina B12, i sostituti lattiero-caseari come: il latte di soia, il tempeh, alcuni cereali o il lievito di birra. In questo caso, la vitamina sintetica è completamente assimilabile dall’organismo.

Il fabbisogno giornaliero

L’Unione europea  raccomanda per un adulto sano, un apporto giornaliero di 2,5 µg di vitamina B12 al giorno. Tuttavia, gli studi più recenti suggeriscono che una dose ragionevole di B12 sarebbe di circa 6 µg/giorno per un adulto sano.

Problemi di assimilazione della vitamina B12

In molti casi tuttavia, viene consigliato  di aumentare l’assunzione.  Le donne incinte e che allattano, gli anziani, le persone soggette a stress o a problemi digestivi.  devono prestare particolare attenzione per garantire un adeguato apporto di questa vitamina.

Le persone che consumano alcol, tabacco o caffè hanno anche bisogno di un maggiore apporto di questa vitamina.

Recenti studi hanno dimostrato che l’organismo non è in grado di assimilare più di 2 µg di vitamina B12 alla volta. Anche se la dose consumata è di 50 µg. Ciò indicherebbe che sarebbe necessario consumare una fonte di questa vitamina almeno due volte al giorno.

Possiamo adottare una dieta vegetariana o vegana senza rischi?

Solo se si prendono integratori di B12La mancata assunzione di integratori può portare a complicazioni. Soprattutto se la vostra salute non è ottimale o se bevete alcol o caffè.

I vegetariani che mangiano ogni giorno uova e latticini riducono il rischio di carenze. Tuttavia, essi possono eliminarli completamente solo assumendo integratori di vitamina B12 almeno una volta al giorno, ma idealmente anche più volte al giorno.

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